Treino A / B / C / D

Conheça já um treino no sistema ABCD:

Nesse treino, vamos organizar um planejamento voltado para hipertrofia com três descansos semanais, sendo um deles ao exato meio do circuito semanal.

Séries, repetições e tempos de descanso voltam o recrutamento de fibras brancas e vermelhas, otimizando assim, de um modo geral, todo o objetivo.

Esse treino não é recomendado para fases readaptativas e tampouco para iniciantes.

A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e 

Tríceps/Abs

Exercício:	Série:
Desenvolvimento com halteres pela frente	15-12-10-8-8
Elevação lateral sentado	8-8-8-6
Encolhimento com halteres	3X15
Crucifixo inverso na máquina	10-8-8-6
Tríceps testa com barra EZ ou W	12-10-10-8
Paralelas (com peso)	4Xfalha
Elevação de pernas com peso	4X20

B) Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs

Agachamento livre	15-12-10-10-8
Leg Press 45º	20-15-10-8
Extensora	15-10-10-8
Gêmeos sentado (burrinho)	4X15
Flexora	10-8-8-8
Gêmeos em pé unilateral	12-10-10-10
Abs superiores na prancha	4X20

Quarta-Feira – Descanso total.

C) Quinta-feira – Peitorais/Abs

Supino reto com halteres	15-12-10-8-6
Supino inclinado com barra	10-8-8-6
Cross over	4X8
Crucifixo reto	10-8-6-4
Peck-Deck FST-7	7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra.
Abs machine ou cadeira	30-20-20-15

D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs

Pulley nuca	12-10-8-8-6
Remada cavalinho	10-8-8-6
Pulley frente	10-8-8-6
Levantamento Terra	3X10
Rosca direta com barra reta	12-10-10-8
Rosca martelo sentado alternado	3X10
Elevação de pernas + Abs convencionais com peso	4X20 para cada um em supersérie.

Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min.

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

Conheça o FST-7

Você conhece a metodologia FST-7 de treinamentos?

Trata-se de um programa de treinamento diferente, criado por um cara chamado Hany Rambod, que além de biólogo, foi um preparador de fisiculturistas que se consagrou pelo seu ótimo porte físico NATURAL, ou seja, sem o uso de esteroides anabolizantes.

Fáscia muscular é uma lâmina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo, com as funções de bainha elástica de contenção e de facilitar o deslizamento dos músculos entre si. Também recrutado por aminoácidos como a miosina. FST-7 por sua vez, tem como princípio a realização de 7 séries de 12-20 repetições com apenas 30 segundos de descanso entre as séries. Isso mesmo, maior carga com um número grande de séries e pouco descanso. Uma ótima pedida para recrutar fibras brancas e vermelhas.

Vamos então para a rotina de treino:

Segunda:

Fechar o treino de deltoides com:
Levantamento lateral halteres sentado – 7 x 8 a 12

Fechar o treino de tríceps com:
Tríceps testa – 7 x 8 a 12

Terça:

Fechar o treino de pernas com:
Extensor de pernas – 7 x 8 a 12

Fechar o treino de panturrilhas com:
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

Quarta:

Fechar o treino de peito com:
Voador ou crossover – 7 x 8 a 12

Fechar o treino de bíceps com:
Rosca direta barra reta – 7 x 8 a 12

Rosca punho – 4 x 8 a 12

Quinta:

Fechar o treino de posteriores com:
Flexor sentado – 7 x 8 a 12

Fechar o treino de panturrilha com:
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

Sexta:

Fechar o treino de costas com:
Pulldown – 7 x 8 a 12

Fechar o treino de posteriores com:
Crucifixo inverso com halteres – 7 x 8 a 12

Fechar o treino de trapézio com:
Encolhimento Ombros Barra – 7 x 8 a 12

Os exercícios podem variar.

Este treino é recomendado para musculação avançada, tenha pelo menos dois anos de  treino antes de  tentar fazer este tipo de treinamento.

SCARPELLY - MR CABO FRIO 2012

Vídeo feito por Scarpelly no evento Mr. Cabo Frio 2012 e eu apareço em algumas imagens e tirei algumas fotos com ele também o cara é super gente fina.

Treino de musculação para definição muscular

Lembrando que cada treino se adapta um individuo, então esse artigo é apenas uma opção de treino, não quer dizer que se você seguir esse treino você vai ficar definido. Hoje vamos sugerir uma rotina de treinamento para pessoas que desejam definição muscular. É importante salientar a princípio que a dieta é o fator mais importante no que se diz respeito a definição muscular e perda de gordura, tanto quanto no aumento de massa muscular. Neste artigo, conheça um treino que o ajudará no processo de definição muscular. Os aeróbios também estão moderadamente presentes e jamais devem ser feitos antes do treino anaeróbio. Eles devem ser realizados no período inverso do treino, de preferência. Então, está pronto?

Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps

• Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8
• Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8
• Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com
• Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10
• Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8
• Extensão de tríceps testa – 10-10-8
• Mergulho – 2X20

Terça-feira – Dorsais/Antebraço

• Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8
• Remada cavalinho – 3X10
• Remada livre com barra – 10-10-8
• Serrote unilateral – 12-10-10-8
• Hiperextensão – 3X15
• Rosca inversa – 3X10-8

Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas

• Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de
• Agachamento livre – 15-12-10-10-8
• Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de:
• Flexora – 10-8-8-6
• Stiff com barra – 3X10
• Extensora – 2X15
• Gêmeos sentado – 12-10-10-8
• Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10

Quinta-Feira – Peitorais

• Supino inclinado com barra – 15-12-10-8
• Crucifixo reto – 12-10-8-8
• Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6
• Cross over – 4X8-10
• Peck Deck – FST-7

Sexta-Feira – Bíceps

• Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8
• Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8
• Martelo alternado – 3X10
• Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10

Sábado – Abdômen

• Elevação de pernas declinado – 4X20
• Supra na prancha – 5X20
• Oblíquo – 4X25

Aeróbios:

Segunda-Feira: 20 minutos de esteira, sendo 1 andando por 2 correndo em 85% da freqüência máxima.

Quarta-Feira: 15 minutos de bicicleta sem carga

15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 andando.

Sábado: 10 minutos de bicicleta com carga pesada.

15 minutos de Elíptico 

20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 correndo em 85% da carga máxima.

Artigo escrito por Marcelo Sendon.

Mr. Cabo Frio 2012

Nesse final de semana dia 10/11/2012 em Cabo Frio pude realizar dois sonhos ao mesmo tempo. Primeiro subir nos palcos como um atleta e depois tirar uma foto com esse cara "doido" do Scarpelly, foi um final de semana muito bom para meu crescimento no esporte, mesmo não saindo como esperávamos mas Deus está no controle de tudo e agradeço ao meu treinador Chiquinho Valadão que desde o inicio acreditou em mim e no meu potencial mesmo quando ninguém mas acreditava em mim ele apostou suas fichas em mim e foram dias de treinos pesados, dieta ao extremo mas valeu a pena. Agradecer aos meus pais que mesmo não me apoiando diretamente mas apoiaram indiretamente sempre, a academia Top Fighter Sports pelas portas abertas sempre, e aos amigos que sempre me motivaram. E não pense que eu desisti só porque não me classifiquei não isso apenas me deu mais força para alcançar meu sonho em se tornar um grande BodyBuilder assim como meu ídolos no esporte Eduardo Correa, Ronnie Coleman e o grande pai da musculação Arnold Schwarzenegger. 

Resultado Final.

 

Vídeo Motivação

Aprenda a consumir o seu suplemento corretamente!

Você comprou aquele suplemento mais esta na dúvida de como ele deve ser utilizado? Não sabe a dose certa para que ele faça o efeito que você deseja? Nós do Dicas de Musculação iremos listar aqui as melhores maneiras de consumir alguns suplementos alimentares.

Gosto sempre de lembrar que o uso de suplementos alimentares deve ser aconselhado por um nutricionista esportivo, pois apesar de “inofensivos”, se mal usados podem acarretar alguns problemas. Suplementos como o próprio nome já diz, servem para suprir necessidades de sua dieta. Por isso não substitua a sua alimentação por uso de suplementos.

Aprenda neste artigo a usar da melhor forma possível suplementos como Whey, malto, dextrose, creatina, termogênicos entre outros:

Whey Protein:  Ao acordar (em jejum) e imediatamente depois do treinamento. Sempre com água gelada. Consuma apenas uma porção, cerca de 30g. Doses exageradas é desperdício.

Albumina: Junto com as principais refeições, como almoço e jantar, e também 1h antes de dormir. Sempre com leite. A proteína do ovo possui lenta absorção, por isso, grandes porções não são indicadas. Algo em torno de 30g é o suficiente. Para quem não possui Whey, pode optar por estar consumindo a albumina também no café da manhã.

Maltodextrina: Antes do treinamento e imediatamente depois do treinamento. Sempre com água gelada. Uma porção de 0,5 x(vezes) o seu peso antes do treinamento e uma de 2 x(vezes) o seu peso após o treinamento. Por exemplo: 0,5 x 90 kg =45g; 2  x 90 kg= 180g.

Creatina: Creatina pode ser consumida a qualquer hora do dia. Porém existem recomendações de que é mais eficiente se consumida junto de um carboidrato de alto indice glicêmico (malto ou dextrose). Minha indicação é que deve ser consumida no pós-treino, junto de Whey e Malto. Lembre-se de fazer a saturação da creatina na 1ª semana de uso.

Óxido-Nítrico: São suplementos conhecidos como pré-workout, ou seja, pré-treinos! Portanto o seu uso deve ser feito sempre na refeição que antecede o treino. Dê preferencia sozinho, sem nenhum alimento sólido.

Hipercalóricos: São usados para complementar a dieta em kcal. São ricos em calórias para que você ganhe peso mais rápido. Geralmente são usados três vezes ao dia. Eu uso no café, depois do almoço e antes de treinar! Porém você pode adaptar da maneira que mais achar conveniente.

Termogênicos: São suplementos que visam a perda de gordura. Cada termogênico tem sua maneira de certa de tomar, por isso o ideal é sempre ler o rótulo do produto. Porém algo em que todos são “iguais” é que tem de ser tomado ao menos uma dose cerca de 1h antes do treino.

Glutamina: Nas principais refeições do seu dia, por exemplo, café- da- manhã, almoço, jantar. Sempre com água gelada. Apenas 5g depois de uma refeição, 3 vezes ao dia, totalizando 15 g ao longo do dia.

Polivitamínico : No almoço ou na maior refeição que antecede o seu treinamento. Apenas uma cápsula

Vitamina C:  Sempre com água. Nas principais refeições do sei dia, por exemplo, café-da-manhã, almoço, jantar. Sempre com água. Consuma 1g depois de uma refeição, 3 vezes ao dia, totalizando 3g ao longo do dia.

Treino de Força: Construir músculos da perna

Aumentar a força dos músculos das pernas irá tornar mais fácil tarefas simples como subir escadas, andar de bicicleta, e até mesmo andar a pé. E porque as pernas, principalmente as coxas, têm muita massa muscular, a construção de músculos da perna através de treino de força ajuda a queimar calorias mesmo quando se está sentado. Pois quando se tem mais massa muscular, os músculos queimam mais calorias em repouso.  Não só construir os músculos da perna, aumenta a taxa metabólica de repouso, como também irá aumentar a força de um grupo muscular vital para a estabilidade.

Treinamento de Força: Exercícios para coxas e panturrilhas

Exercícios para a construção de músculos da perna.

• Agachamento: estes são os exercícios mais comuns para a construção do quadríceps e outros grandes músculos da coxa. Mas o agachamento deve ser feito com cuidado para evitar lesão nos joelhos. O agachamento básico envolve segurar uma barra nos ombros por trás do pescoço e baixar o tronco a poucos centímetros, dobrando as pernas. Nunca vá todo o caminho, pois vai colocar pressão demais sobre os joelhos. O agachamento pode ser feito sem pesos, simplesmente por estar com as costas contra a parede. Neste caso abaixe-se alguns centímetros, dobrando as pernas e fique de pé novamente. Nunca desça todo o caminho num agachamento.

  
  

  A maneira mais segura de fazer agachamento é com uma máquina de agachamento, esta exige que se sente ou deite com os pés numa plataforma ligada a uma pilha de pesos. Quando se empurra a plataforma, levanta-se o peso. Nunca estique as pernas até que os seus joelhos bloqueiem, porque isso poderá causar ferimentos. Repita este exercício 8 a 12 vezes, até que as pernas fiquem cansadas. Quando pode fazer mais do que 12 repetições, aumente o peso.
• Uma máquina para a coxa, constrói os músculos da coxa com a posição de sentado com os joelhos dobrados, pés bloqueado atrás de uma barra ligada a uma pilha de pesos. Quando puxa para a frente as panturrilhas, o movimento trabalha todos os músculos da coxa.
• O avanço da perna “leg lunge” é um método seguro e eficaz de trabalhar as pernas. Segure um halter em cada mão com as palmas das mãos viradas para seu corpo. Dê um passo em frente, com os braços ao seu lado, paralelos ao corpo, e dobre o joelho da perna da frente, forçando-o a suportar o peso de corpo. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Faça 8 a 12 vezes com cada perna.
• Para construir os músculos da panturrilha, levantar uma barra e segure-a contra as coxas, ou segure um haltere em cada mão com os braços pendurados para baixo nas laterais. Levante os calcanhares do chão 8 a 12 vezes. Aumentar o peso da barra ou halteres à medida que for ficando mais forte.

A construção dos músculos da perna é vital para a estabilidade à medida que envelhecemos. A investigação sugere que as perdas de força que temos nos membros inferiores, são maiores do que as dos membros superiores. Do ponto de vista funcional, é importante que quem faz treino de resistência, incorpore uma variedade de grupos musculares, especialmente nas extremidades inferiores, porque a força da perna e tornozelo são muito importantes para o equilíbrio e a prevenção de quedas. Todos, não importa o quão sedentários, ou quantos anos têm, podem beneficiar de treinamento de resistência. Em apenas dois meses, podemos inverter cerca de 3 décadas de perda de força com treino de força.