Ganhar Massa Muscular: Aprenda 7 dicas rápidas para ganhar massa

Hoje iremos falar de algo que é bastante buscado e almejado por vários atletas, iremos dar dicas de como ganhar massa muscular. Aumentar sua massa muscular não é nada fácil, para isso precisa de disciplina, boa alimentação e bom treino. Você não pode deixar de conferir as melhores dicas da internet para Ganhar Massa Muscular. Conheça agora mesmo as cinco dicas rápidas e básicas voltada aos iniciantes para ganhar massa muscular da maneira mais adequada possível… Alimentação é fonte principal de vida, além do oxigênio e água. A alimentação nos proporciona energia e nutrientes para construirmos e realizarmos papéis biológicos fundamentais para a existência de vida.

1 – Coma bem

Como não pode ser diferente, sem uma alimentação equilibrada com micro e macro-nutrientes adequados, torna-se IMPOSSÍVEL construir massa muscular.

2 – Durma bem e descanse

Dormir significa repousar quase todas as funções do corpo. O sono tem papel fundamental para a higiene mental e para o descanso por completo do corpo. Além disso, durante o sono, conseguimos liberar hormônios ímpares para a construção de massa muscular, queima de gordura e anabolismo em geral. Por isso, durma pelo menos 8 horas por dia.

É importante salientar que dormir bem, não significa apenas o tempo (que não deve ter exageros), mas a qualidade do sono também.

3 – Treine adequadamente

Treinar pesado caiu por terra. Um treino adequado é necessariamente um treino pesado. E, um treino pesado não envolve apenas carga e ego, mas movimentos, variações, periodizações e outros fatores feitos de maneira correta. Por isso, oriente-se sempre com um bom profissional e saiba respeitar suas individualidades biológicas. Para você ganhar massa muscular, o treinos é um dos principais fatores. Então fique ligado,  não dê mole!

4 – Beba água

Cerca de 70% do corpo é constituído por água. O músculo também é basicamente constituído por água. Além disso esse composto é importantíssimo para a manutenção de processos metabólicos, tanto quanto para sua eliminação. Sem água, provavelmente não há homeostase e, muito menos anabolismo. Cerca de 35ml de água por kg (dia) são suficientes.

5 – Pare com os exercícios aeróbicos em excesso

Isso mesmo, exercícios aeróbicos não combinam com ganhar massa muscular quando realizados em excesso.. Os aeróbicos queimam glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos, não tem como você emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo. Portanto escolha um ou outro.

Porém, não esqueça, mesmo no off que você necessita de uma parte cardíaca boa para obter bons resultados.

6 – Ingira Proteínas!

As proteínas são os nutrientes mais importantes quando o assunto é ganhar massa muscular. Logo após você treinar, ou seja, destruir as fibras do músculo, ele precisa de nutrientes para a construção muscular e é ai que as proteínas entram. Portanto ingerir proteínas após o treino é de suma importância para a construção de massa muscular.

7 – Mantenha o foco

Manter o foco em seus objetivos pode ser a tarefa mais difícil não só para um atleta, mas para uma pessoa comum. Comer regradamente, descansar e treinar adequadamente por muitos torna-se monótono e um tanto quanto inviável. Mas sem todo esse sacrifício os ganhos serão mínimos.

Isso não quer dizer que você deva ser escravo de seus objetivos. Saber dosar as coisas também é muito importante para ser constante.

Lembre-se: Quanto maior o sacrifício, maior o benefício.

Siga essas dicas e vocês irão alcançar o objetivo que é ganhar massa muscular!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Treinamento feminino: Aprenda a construir glúteos

Glúteos é o nome mais técnico para o que popularmente é conhecido por nomes como “bumbum”, “traseiro”, “Retaguarda” ou outros nomes… Aliás, ultimamente os nomes estão tão diferentes que popularmente dá até pra saber do que se trata ao dizer “melancia”.

Os glúteos certamente são uma preferência brasileira. Geneticamente, o público feminino (e até mesmo o masculino) possui melhor vantagem no que se diz tamanho da região. Não é incomum fora do Brasil a brasileira ser conhecida por isso… A região dos glúteos basicamente é dividida anatomicamente em glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Porém, a maioria dos exercícios para glúteos faz com que as três partes sejam recrutadas. Claro, alguma ênfase ou outra pode ser dada, mas, em geral, tudo é recrutado ao mesmo tempo, principalmente em exercícios compostos. Ao entrar em uma academia, a primeira preocupação do público feminino é mesmo os glúteos, assim como o do público masculino, são os braços. O problema é que tanto um quanto outro, começam a encontrar dificuldades nos ganhos na medida em que começam a realizar treinamentos submáximos com técnicas fracas e freqüência inadequada. E isso definitivamente é um prato-cheiro para a falta de resultados.

Um bom treino, mesmo ao público feminino, deve envolver força, explosão e foco na volumização local (caso esse seja o objetivo). Assim fica muito mais fácil começar dizendo que se você quer resultados nos glúteos, o treino básico ainda é a melhor opção. E quando digo treino básico, envolvo também os fatores de volume e descanso adequado, diferente do que vejo normalmente por aí comtipos de treinamentos pífios de 10000 de repetições com um peso ridículo, execução falha e volume extremamente grande. Resultado: Horas perdidas e esforço em vão!

Costumo dizer que a região das pernas (e envolvo os glúteos) caso seja treinada mais de uma vez na semana ou, caso se consiga, é simplesmente resultado de um treino anterior mal feito. Não conheço ninguém em situações normais que consiga fazer um treino de pernas intenso mais de uma vez na semana, salvo alguns grandes fisiculturistas como Coleman. Acontece que nós mortais infelizmente não podemos nos dar ao luxo de comparações com ele!

Mas, afinal, o que seria uma bom treino de glúteos? Vale a pena isolá-los dos quadríceps?

Antes de falar do treino, propriamente dito, diria eu que vale e não vale. Tudo vai depender da distribuição total do treino. Mas, em geral, acho interessante deixá-lo junto com o treino de quadríceps, aproveitando assim a sinergia de exercícios compostos como Agachamento livre, leg press e outros, possibilitando também o trabalho dos glúteos e posteriormente um descanso adequado (que é onde de fato ocorrerá o crescimento).

Então, você está pronta?

Antes de iniciar o exercício, por que não 5 ou 10 minutos de bicicleta com ritmo leve? Isso fará um aquecimento geral do corpo e das pernas, mais especificamente. O sangue será bombeado para a região das coxas e panturrilhas e já fará com que o estímulo de aquecimento seja o suficiente para prevenir lesões e para otimizar a performance.

Exercício 1: Cadeira adutora – 3X10

Sim, vamos iniciar o treinamento pelo exercício que muitos costumam terminar. A cadeira adutora na verdade não tem lá grandes vantagens na hipertrofia da região, visto que o agachamento ou até mesmo o leg press com as pernas afastadas trabalha-a muito melhor. Porém, este exercício ajudará no aquecimento e alongamento da região, evitando algum tipo de lesão ou distensão.

Exercício 2: Flexora unilateral – 6-6-8-8

Sim, séries baixas na mesa flexora, ou mesa romana, como preferir. E sim, vamos iniciar o treinamento pesado por ela. Em primeiro lugar, porque o foco do treinamento na verdade são os glúteos e segundo porque ela fará uma pré-exaustão antes do agachamento, favorecendo não só o trabalho por completo dos glúteos, mas também sua exaustão total, visto que normalmente o quadríceps costuma falhar primeiro durante exercícios compostos. Isso porque normalmente nesses exercícios o glúteo auxilia sinergicamente e não primariamente, como o vasto lateral, por exemplo.

Exercício 3: Agachamento livre com pré-exaustão na flexora com cadência 1-2-4 – 4-6-8-10 e 4X8

Vamos realizar um trabalho de exaustão máxima aqui. E, como o foco não são os quadríceps, propriamente dito, vamos fazer com que ele seja estressado antes dos glúteos.

Primeiro, deixe o agachamento montado com o peso inicial para 4 repetições. Então, vá para a Flexora e realize 8 repetições com a cadência de 1 segundo na subida, 2 na contração e 4 na descida. O peso, provavelmente será baixo e não deve deixar que você chegue nem próximo da falha. Lembre-se que a falha de verdade deverá ser nas séries do agachamento livre. (E nada de usar máquinas).

O agachamento é o pai de bons glúteos e muita gente ainda negligencia um dos exercícios mais completos da musculação.

Exercício 4: Levantamento Terra – 4-6-8-8-10

Suficiente cansada? Tudo bem! Ainda temos um levantamento Terra pela frente. O levantamento terra por ser um exercício composto, possibilita ótimos resultados não só na região dos glúteos (que diga-se de passagem é muito enfocada no exercício), mas nas panturrilhas, costas, lombares, trapézio etc.

Antes de realizar as séries, não se esqueça de um bom cinturão. Ele é um equipamento indispensável para evitar quaisquer tipos de lesões.

Dicas gerais:

Você, mesmo sendo mulher, deve focar o máximo de carga que te permita realizar o número de repetições estabelecidos sem erro na execução.

A dieta é fator fundamental aqui para que hajam bons resultados no treinamento.

Descanse adequadamente. É esse o período mais anabólico para quaisquer partes do corpo.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Dia do lixo, fazê-lo ou não? Eis a questão!

Dia do lixo, fazê-lo ou não? Eis a questão! Vou compartilhar com vocês o texto do Manoel, muito útil pra que faz dieta séria. Normalmente é aos finais de semana que nossos perfis se entopem com aquelas frases feitas, vangloriando a sexta-feira como se fosse o dia de nossa redenção na terra... Até entendo que para uns seja realmente um dia de ‘libertação’, porém não compactuo dessa ideia  não por nada, mas por estar aprendendo a tirar de cada dia um motivo especial para se sentir feliz, e não somente aos finais de semana.

E assim é também com quem treina ou faz dieta, aos finais de semana, por estarem (ou pelo menos dizerem estar) engajados em um programa de treinamento e (ou) dieta um pouco mais direcionado, anseiam por esses dias para poder fazer o famoso ‘lixo’. Mas e aí? Será que realmente é interessante, ou como muitos dizem, é necessário fazer o tal ‘lixo’? Geralmente quem esta no começo de um programa de dieta e (ou) treino vê resultados mais rápidos, acredito que pela quebra da ‘zona de conforto’ da qual essa pessoa estaria, porém nosso corpo tem uma capacidade extrema de se adaptar aos comandos dos quais o levamos (seja treino ou dieta ou qualquer outra coisa, seja ela boa ou ruim, como no caso de pessoas que sofrem algum tipo de acidente e aprendem a conviver com tal deficiência de forma natural com o passar do tempo). No caso da dieta que é o assunto principal aqui, isso ocorre como um mecanismo de defesa a própria vida, pois nosso corpo interpreta da seguinte forma: ‘Estou recebendo um tanto ‘X’ de calorias para manter minhas funções vitais (Como coração batendo, cérebro funcionando, rins e fígados, etc. e ainda tenho que ter energia para os exercícios físicos... É melhor eu desacelerar para que não falte combustível!). Pronto! Ai esta feita a adaptação, ou seja, ele passa a trabalhar mais lento para que não falte energia para manter ativas as funções realmente primordiais de nosso organismo, por isso com o passar dos dias os resultados demoram mais para aparecerem, seja para eu ou você, que busca aumentar o volume muscular, ou que deseja incinerar gordura! Mas e aí, o que isso tem a ver com a pergunta do ‘lixo’? Pois é, mas se eu não explicasse o que ocorre com nosso organismo quando estamos em dieta, não daria para eu responder a questão sobre o famoso ‘dia do lixo’!

Simplificando pra vocês...

Uma forma de burlar essa ‘adaptação’ é tirar um dia da semana para aumentar o número de calorias da qual esteja ingerindo, com esse raciocínio, também se pode entender que é para aumentar o número de calorias de qualquer forma, sem se preocupar com os nutrientes nelas contidas, daí o que muitos pregam que é necessário fazer o ‘lixo’...  Eu não acho necessário fazer o ‘lixo’, porém seria inteligente de nossa parte, aumentar o número de calorias ingeridas uma vez na semana para promover essa quebra de homeostase citada acima, mas a zorra toda é que muita gente vai lá e se entope de porcaria, muitas vezes estragando o trabalho da semana toda, e o pior é que sempre sobra para o nutricionista, personal ou até mesmo para a coitada da mãe ou cozinheira... “Estou gordo porque minha mãe ta colocando muito sal no frango e estou retendo!”. Uma coisa muito óbvia e que costumo sempre dizer é que resultados são proporcionais ao esforço, então se atentem para quem e os que realmente estejam atrapalhando os seus resultados, seriam os ‘terceiros’ ou você mesmo? Lógico que não to aqui pregando a ninguém que deixe de comer algumas guloseimas das quais gostem, mas que deixem essas para ocasiões realmente especiais e mais do que isso, que tenham um controle quando optarem por essa fazerem, para que não jogue por água abaixo todo o esforço que supostamente os fazem vangloriar o final de semana. 

Costumo sempre usar um ditado para ilustrar isso:

‘Quando você tem um quintal sujo pode cair uma arvore inteira nele que não irá parecer, porém quando você tem um quintal muito limpo, qualquer folha que nele o caia irá parecer que ele esta imundo!’.

E o seu quintal, como esta?

Espero poder ter esclarecido a dúvida de vocês, uma ótima semana a todos e até a próxima!

créditos: MANOEL JUNIOR

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MUSCULAÇÃO HARDCORE: Como Reduzir Gordura Abdominal e Celulite?

MUSCULAÇÃO HARDCORE: Como Reduzir Gordura Abdominal e Celulite?

Os Benefícios do Vinho para a Saúde.

Desde a antiguidade  o vinho esta ligado à evolução da medicina. Usado como remédio por curandeiros e religiosos na arte da cura, o vinho se torna a mais antiga prescrição médica documentada.

Usado por vários nas mais diversas funções tais como: desinfetante na cura de feridas, medicamento, veículo para outras drogas e componente de uma dieta saudável o vinho destaca sua importância em varias situações.

Porém, a partir do final do século XIX, a visão do vinho como medicamento começou a mudar. O alcoolismo foi definido como doença e os malefícios de seu consumo indiscriminado começaram a ser estudados. Nas décadas de 70 e 80, o consumo de álcool foi fortemente atacado por campanhas de saúde pública exaltando as complicações de seu uso em excesso. Entretanto, várias pesquisas científicas bem conduzidas têm demonstrado que, consumido com moderação, o vinho traz vários benefícios à saúde.

 Fábio Moura Veras se preparando para ingerir uma dose de vinho antes de sua apresentação no Aberto de Fisiculturismo de Brasília 2012.

Estudos evidenciam um consumo moderado de vinho para ressaltar seus efeitos benéficos. Entretanto existe uma dificuldade em ressaltar o que seria este consumo sensato. Valores recomendados entre  entre 30g a 60g de consumo diário são divergidos em vários países. Alem também de outros fatores que influenciam estes limites: sexo, idade, constituição física, patrimônio genético, condições de saúde e uso de outras substâncias (drogas, medicamentos etc). Em linhas gerais, um homem pode consumir até 30 g de álcool por dia. Para as mulheres, por diversas razões (menor tolerância, menor proporção de água no organismo etc) recomenda-se até 15 g por dia. A diferença entre consumo moderado e exagerado pode significar a diferença entre prevenir e aumentar a mortalidade.

Na atividade física o vinho esta sendo usado por alguns atletas para ajudar na vasodilatação. Isto pode ser justificado pelo fato de algumas pesquisas terem  mostrado o mecanismo molecular que explica a ação do vinho na saúde das veias e artérias.

Os estudos, que foram realizados em ratos, visavam estudar os efeitos dos polifenóis presentes no vinho. Eles são um grupo de substâncias químicas que, graças à produção de monóxido de carbono (CO) têm efeito vasodilatador. A equipe conseguiu comprovar que um tipo específico de polifenól, a delfinidina, desencadeia uma série de reações que no final provoca o relaxamento vascular, segundo explicou o autor do estudo, Matthieu Chapolin. Desta maneira, as veias do corpo têm menos chances de ficarem entupidas e, conseqüentemente, o risco de doenças cardíacas diminuí.

Vale ressaltar a importância de algumas substancias que o vinho possui. Além do álcool ele apresenta diversas substâncias antioxidantes em sua composição. Entre os mais de 1000 compostos encontrados no vinho, os polifenóis (flavonóides, taninos, catecinas, resveratrol etc) são os mais estudados.

Os polifenóis, derivados de várias plantas, são os antioxidantes mais encontrados em nossa dieta. De acordo com sua origem, apresentam diferentes estruturas químicas. Atualmente, vários estudos têm demonstrado que o resveratrol, um antioxidante natural presente em vinhos tintos e brancos, está associado com os efeitos benéficos do vinho na doença coronária. Além disso, em laboratório, o resveratrol tem mostrado efeito protetor contra o câncer, embora estes resultados ainda não tenham sido demonstrados na prática clínica. Também controversa é a hipótese de que os flavonóides parecem mostrar um efeito protetor contra doenças cardiovasculares, atuando sobre o LDL (colesterol ruim).

Como foi dito repetidas vezes, o consumo moderado parece ser o caminho para a felicidade. Muito ainda precisa ser entendido sobre os reais efeitos, benéficos e maléficos, do vinho sobre a saúde antes de torná-lo a panaceia universal para as moléstias do mundo moderno. Entretanto, em pouquíssimas situações, um remédio pôde ser tão infinitamente agradável e prazeroso. 

O vinho tem sido utilizado por alguns fisiculturistas imediatamente antes da apresentação em campeonatos de musculação para ampliar a vasodilatação e também para funcionar como um elemento relaxador, a fim de que a apresentação do atleta não seja prejudicada por eventual nervosismo diante do público.